Probabil că ați auzit despre el, pentru că toată lumea cât de cât interesată de fitness vorbește despre el. Vine din Japonia, e sprijinit de studii științifice și e la îndemâna tuturor. Se numește ”mers japonez” sau ”mers în intervale”. Îl puteți numi cum vreți, până la urmă, nu se va supăra nimeni…
De ce aveți nevoie?
De orice echipament care vă permite să mergeți fără să vă deranjeze, de încălțăminte (eu folosesc niște teniși pe care pe vremuri îi foloseam la alergare) și de un ceas. Care poate fi și ceasul de la telefon, pentru că trebuie doar să vă arate ora.
Ce presupune acest mers japonez?
Pe scurt, să mergeți un timp egal repede și apoi la viteză scăzută, și să repetați asta de mai multe ori. Ca să vă dați seama ce înseamnă mers rapid sau viteză scăzută, încercați să vedeți care e viteza cea mai mare cu care puteți merge, fără să alergați. Considerați această viteză drept 10 pe scara 10.
Ei bine, ritmul rapid de mers în mersul japonez e undeva la 8/10, iar cel lent la 4/10. Unii specialiști explică altfel intervalele de mers rapid: ”destul de greu”, spun ei. Oricum, o să vă prindeți destul de repede după ce faceți asta de câteva ori. Alți specialiști ne spun că în perioadele de mers rapid, ar trebui să putem vorbi, dar nu foarte ușor.
Și ca să termin cu explicația, ”cartea mersului japonez” spune că intervalele trebuie să fie 3 la 3, adică 3 minute de mers rapid și 3 minute de mers ușor, repetat de 5 ori. Asta înseamnă 30 de minute. Dacă adăugați la asta 5 minute de încălzire, ajungeți la 35. Multiplicați cu 4 zile pe săptămână și gata, aveți tabloul complet.
Cum am început
În primele serii, am mers câteva minute pentru încălzire. Apoi, intervalele le-am făcut de câte un minut. 1 minut rapid, 1 minut încet. Abia după a treia astfel de serie am început intervalele de 2 minute, apoi de 3. Depinde de condiția fizică a fiecăruia și, foarte important, să nu uităm că facem asta ca să ne simțim bine, deci nu trebuie să rupem norii (nici asfaltul) de la început.
Ce spun studiile
Mersul în intervale nu e nou, chiar dacă e în hipertrend acum.
Studiile științifice arată încă din urmă cu vreo 20 de ani beneficiile tipului acestuia de mișcare: comparat cu 8.000 de pași pe zi, are rezultate mult mai bune.
Participanții la un studiu din 2007 și-au redus considerabil greutatea corporală în raport cu cei care au practicat mersul normal, pe distanțe mai mari. Presiunea arterială a scăzut mai mult la cei din primul eșantion. Puterea mușchilor piciorului, condiția fizică, ambele au crescut în primul caz.
Un alt studiu, care s-a întins pe o perioadă mai lungă, a arătat că mersul japonez ne protejează împotriva reducerii forței musculare și a condiției fizice prin care trec oamenii pe măsură ce îmbătrânesc. Sunt, de fapt, studii care sugerează că practicând acest gen de mers, ne creștem speranța de viață.
Dacă adăugăm la toate aceste beneficii faptul că activitatea are un impact redus asupra articulațiilor și că nu cere nici timp prea mult, nici vreo mare pregătire, cred că știm cu toții ce ne rămâne de făcut: ne vedem pe drum!
